Savez-vous respirer sur un court de tennis ?

Vous connaissez la règle vitale des 3 ?

On peut tenir 3 semaines sans manger, 3 jours sans boire et 3 minutes sans respirer.

Respirer est une des actions les plus vitales et les plus inconscientes qui soit. Respirer est une des premiers actions que l’on fait quand on voit le jour. D’ailleurs, on pleure à la naissance pour respirer justement. Du coup, on ne l’apprend pas.

Mais depuis, vous a-t-on dit comment respirer ? Certains font du bruit sur le cours, ça les aide à respirer ou au contraire, ça les en empêche en bloquant la trachée.

“Comment respirer” et surtout “quand” est la question soulevée dans cet article.

La respiration est un geste tellement naturel et inconscient qu’on ne l’enseigne quasiment jamais, ce n’est pas étonnant si c’est un travail incontournable en yoga ou méditation.

Pour bien respirer que faut-il faire ?

1) le plus important est l’expiration car l’inspiration est un réflexe vital qui viendra forcément et il faut faire de la place pour l’air frais, l’air vicié est donc à éjecter.

2) chercher de la profondeur dans l’inspiration pour remplir correctement les poumons et apporter de l’air frais jusqu’aux alvéoles sinon on n’apporte de l’air qu’en haut des poumons et pas jusqu’en bas

3) laisser le temps à l’échange gazeux avec de courte apnée pour éviter d’enlever l’air oxygéné des alvéoles trop rapidement.

Regardez cette vidéo pour avoir 3 astuces pour respirer efficacement et connaitre la marche afghane

Connaissez-vous la respiration complète ?

Généralement, tout le monde a une respiration écourtée qui se passe seulement au niveau thoracique, on respire par une élévation des côtes. Mais on peut bonifier la respiration par une élévation des épaules (respiration claviculaire) et surtout un abaissement du diaphragme, c’est ce qu’on appelle la respiration abdominale.

Cela donne le cycle suivant à l’inspiration : diaphragme, côte, épaule

et pour l’expiration, c’est l’inverse à savoir les épaules qui baissent puis les côtes et enfin remontée du diaphragme.

Que est le lien avec le tennis ?

Hormis apporter de l’air parce que tout le monde comprend bien que c’est vital, l’intérêt d’une respiration efficace est ailleurs et notamment d’ordre psychologique.

1) la respiration abdominale permet de récupérer entre les points et surtout aux changements de côté afin d’apporter un massage du ventre qui est parfois une zone de tension

2) la respiration par les épaules est utilisable dans les routines pré-points pour procéder à un ancrage psychologique par le geste de l’abaissement des épaules

3) c’est aussi apporter un réflexe conditionné pour que notre corps ait une réponse souhaitée en toute circonstance pendant les échanges ou entre les échanges.

Comme le tennis est un sport de tempo, le “quand” de la respiration va être primordial.

Cela ne vous est jamais arrivé d’étouffer après un échange, de chercher l’air. Peut être vous êtes vous dit que vous devez travailler votre système cardio-pulmonaire mais vous êtes vous demandé si vous étiez en apnée pendant l’échange ? Avec le stress, certainement que oui.  C’est là que vous devez apprendre à respirer pendant un échange pour plusieurs raisons :

1) ne pas manquer d’air et ne pas étouffer

2) se relâcher plus facilement

3) se mettre en alerte à la frappe adverse

respirer au service

C’est le seul geste où l’adversaire n’intervient pas donc on a le temps de bien gérer sa technique et sa respiration. Je vous propose l’astuce de la pompe où votre bras de lancer va prendre le rôle du levier de la pompe à vélo pour expirer puis inspirer pendant le lancer de balle.

La routine de service sera la suivante :

1)grosse expiration pour récupérer du point précédent

2) expiration pour le relâchement

3) au début du geste, le bras lancer descend et vous expirez légèrement

4) à la remontée du bras lanceur, la cage thoracique s’agrandit et vous pouvez inspirer facilement.

Intérêt : votre corps sait qu’il a une réserve d’air frais et peut totalement s’engager dans le service sans se soucier de faire des économies d’énergie et de vous mettre en mode “lenteur”.

Regardez cette vidéo de la respiration au service

respirer au fond de court

Le but recherché est de se recharger régulièrement en air et d’être très attentif, le moyen que je propose est le suivant :

1) expirer d’un façon sèche à la frappe adverse, on voulant synchroniser votre expiration et la frappe adverse, vous êtes plus vigilant et vous augmentez votre perception de la balle

2)expirer légèrement au rebond devant vous et expirer fortement à la frappe pour être focalisé par la balle et relâché pendant le frappe.

L’autre avantage est de respirer en rythme avec l’échange à savoir respirer plus fréquemment si le rythme est plus élevé.

Regardez cette vidéo de la respiration au fond de court

respirer à la volée

La volée demande une technique un peu plus compacte mais l’erreur d’avoir une technique trop bloquée ou de trop couper la balle peut être réglé avec la respiration. Etonnant non !

Un autre problème est le manque d’attitude dynamique parce qu’au filet la balle adverse met moins de temps à venir. Donc ce que je vous propose, c’est :

1) d’avoir une expiration sèche à la frappe adverse afin d’être en alerte et de l’associer avec une position d’attention basse avec des appuis bien larges

2) d’avoir une expiration longue de la frappe jusqu’au rebond de votre balle pour vous aider à accompagner la balle avec votre raquette et éviter une frappe trop coupée ou trop courte.

Regardez cette vidéo pour mieux comprendre

respirer au retour

Cela ne vous est jamais arrivé d’avoir le bras bloqué au retour par peur de faire la faute et de frapper trop en arrière parce que votre bras n’a pas voulu avancer. C’est parce que vous étiez en tension et les muscles antagonistes ont verrouillé votre bras, il ne pouvait plus avancer. La respiration va permettre de régler cela de la manière suivante :

1) expiration calme au moment du service adverse pour se mettre en alerte et se détendre, évitant ainsi les tensions du bras

2) sur premier service, expiration sèche au moment de notre frappe car on doit rester compact avec le corps équilibré pour un retour contrôlé

3) sur second service, même technique qu’au fond de court en expirant 2 fois juste avant votre retour et pendant pour trouver de la puissance dans le relâchement.

Merci pour l’attention portée à cet article, c’est à vous de jouer maintenant.

Au prochain entrainement, concentrez-vous seulement sur votre respiration, cela doit être le seul point de travail dans tous les domaines : au fond de court , au service, à la volée, au retour de service, entre les points… et partagez vos expériences en commentaires.

Si vous trouvez qu’un ami à des problèmes à ce niveau, envoyez lui cet article, il vous remerciera… et moi aussi

Excellent tennis

Fab

• Si vous appréciez cet article et que vous voulez réagir (compléter, corriger, débattre positivement), merci de me laisser un commentaire ou de me poser une question juste en-dessous.
• Si vous pensez que c’est utile à vos amis, merci de partager sur les réseaux sociaux (Facebook, Tweeter, Google+ ).
• Si vous voulez me contacter personnellement, merci de m’écrire à progresserautennis@gmail.com
• Sinon, à bientôt sur progresser-au-tennis.com